Mengelola Stres Dengan Teknik Coping

Pengelolaan & Manajemen Stres

    Pengelolaan stres disebut juga dengan istilah “coping”. Coping adalah proses mengelola tuntutan (internal atau eksternal) yang ditaksir sebagai beban karena di luar kemampuan diri individu. Coping merupakan upaya-upaya untuk mengatasi, mengurangi, atau menoleransi ancaman yang beban perasaan yang tercipta karena stres. Terdapat faktor-faktor yang mempengaruhi coping sebagai upaya mereduksi atau mengatasi stres adalah dukungan sosial (sosial support) dan kepribadian. Kedua faktor itu lebih lanjut dijelaskan sebagai berikut.

1.      Dukungan Sosial

Dukungan sosial dapat diartikan sebagai pemberian bantuan atau pertolongan terhadap seseorang yang mengalami stres dari orang lain yang memiliki hubungan dekat. House (1981) menjelaskan bahwa dukungan sosial memiliki empat fungsi, di antaranya adalah sebagai berikut :

a.    Emotional support, yang meliputi pemberian curahan kasih sayang, perhatian, dan kepedulian.

b. Appraisal support, yang meliputi bantuan dari orang lain untuk menilai dan mengembangkan kesadaran akan masalah yang dihadapi.

c. Informational support, yang meliputi nasihat dan diskusi tentang bagaimana mengatasi atau memecahkan masalah.

d. \Instrumental support, yang meliputi bantuan material, seperti memberikan tempat tinggal, meminjamkan uang, dan sebagainya.

2.      Kepribadian

Tipe atau karakteristik kepribadian seseorang mempunyai pengaruh yang cukup berarti terhadap coping atau usaha mengatasi stres yang dihadapi. Di antara tipe atau karakteristik kepribadian tersebut adalah sebagai berikut.

a.  Hardiness (ketabahan atau daya tahan), hardiness dapat diartikan sebagai tipe kepribadian yang ditandai dengan sikap komitmen, internal locus control, dan kesadaran terhadap tantangan (challenge). Internal locus control adalah dimensi kepribadian tentang keyakinan atau persepsi seseorang bahwa keberhasilan atau kegagalan yang dialami disebabkan oleh faktor internal (berasal dari dirinya sendiri). Challenge adalah kecenderungan persepsi seseorang terhadap situasi, atau tuntutan yang sulit atau mengancam sebagai suatu tantangan, (peluang) yang harus dihadapi.

b.  Optimism (optimis), optimis adalah kecenderungan umum untuk mengharapkan hasil-hasil yang baik. Hasil penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang optimis mampu mengatasi stres secara lebih baik.

c.  Humoris, orang yang senang terhadap humor cenderung lebih toleran dalam menghadapi situasi stres daripada orang yang tidak senang humor (seperti orang yang bersikap kaku, dingin, pemarah).

Macam-Macam Coping

Coping terhadap stres itu ada yang positif atau konstruktif, dan ada juga yang negatif. Berikut penjelasan masing-masing.

1.      Coping Negatif

Menurut Weitten Lloyd, coping negatif meliputi beberapa hal, pertama, giving up, melarikan diri dari kenyataan, apatis, meminum-minuman keras atau mengonsumsi obat-obatan terlarang. Kedua, agresif yaitu perilaku yang menyakiti orang lain. Ketiga, memanjakan diri sendiri yang tidak bermanfaat. Keempat, mencela diri sendiri sebagai respons terhadap frustrasi. Kelima, mekanisme pertahanan diri, berfantasi, rasionalisasi, dan overcompensation.

2.      Coping Positif

Martin dan Leccourt (1983) menemukan bahwa humor berfungsi mengurangi dampak buruk stres terhadap suasana hati atau perasaan seseorang. Coping yang positif-konstruktif memiliki beberapa ciri. Pertama, menghadapi masalah secara langsung, mengevaluasi alternatif secara rasional dalam upaya memecahkan masalah tersebut. Kedua, menilai atau memersepsi situasi stres di dasarkan kepada pertimbangan yang rasional. Ketiga, mengendalikan diri (self-control) dalam mengatasi masalah yang dihadapi. Coping yang konstruktif dapat dilakukan melalui beberapa pendekatan atau metode, di antaranya adalah sebagai berikut.

a.    Rational-Emotive Therapy

Terapi rational-emotive therapy merupakan pendekatan terapi yang memfokuskan pada upaya untuk mengubah pola pikir klien yang irasional sehingga dapat mengurangi gangguan emosi atau perilaku yang maladaptif (menyimpang). Menurut Albert Ellis, reaksi emosional yang bermasalah itu bersumber dari self-talk negatif yang bernama catastrophic thinking (penilaian terhadap stres secara tidak realistis sehingga memicu meningkatnya masalah). Pikiran-pikiran irasional itu seperti berikut :

1)   Saya harus dicintai atau dikasih sayangi oleh semua orang.

2)   Saya harus tampil sempurna dalam setiap keadaan.

3)   Orang lain harus memperlakukan (melayani) saya dengan baik.

4)   Segala sesuatu harus berlangsung sesuai dengan cara yang saya senangi.

Seseorang yang memiliki pikiran irasional itu rentan stres. Sebab, suasana kehidupan nyata sangat berbeda dengan sesuatu yang diinginkan.

b.   Meditasi

Meditasi merupakan latihan mental untuk memfokuskan kesadaran atau perhatian dengan cara nonanalisis. Melalui meditasi ini, seseorang dapat meredam atau mereduksi kekalutan dan kekacauan emosinya.

c.    Relaksasi

Relaksasi dapat mengatasi kekalutan emosional dan mereduksi masalah fisiologis. Herbert Benson, seorang ahli cardiology menjelaskan langkah-langkah relaksasi, yaitu sebagai berikut :

1)   Duduklah dengan tenang dalam posisi yang nyaman.

2)   Tutuplah mata anda.

3)   Buatlah rileks semua otot-otot anda, mulai dari kaki sampai wajah.

4)   Bernapaslah melalui hidung, dan mengeluarkannya melalui mulut. Setelah anda mengeluarkan napas melalui mulut, katakanlah “ satu ” dan seterusnya secara berulang-ulang.

5)   Lakukanlah relaksasi itu selama 10-20 menit.

d.   Mengamalkan Ajaran Agama Sebagai Wujud Keimanan Kepada Tuhan

   Kualitas keimanan seorang manusia dapat diukur dari kualitas ibadahnya kepada Tuhan, baik yang bersifat ibadah vertikal maupun horizontal. Seorang manusia yang taat beribadah dan memahami makna substansi dari ibadah tersebut, maka ia cenderung memiliki sifat-sifat pribadi yang positif (berakhlak mulia). Orang yang taat beragama atau memiliki keimanan kepada Tuhan, mampu mengelola hidup dan kehidupannya secara sehat, wajar, normatif, serta dapat menghadapi situasi stres secara positif dan konstruktif.

Ada tiga upaya lain yang dapat dilakukan untuk mencegah atau mengatasi stres. Pertama, memahami tingkat stres dengan instrumen inventor stres. Cara mengisinya adalah dengan melingkari angka (1) apabila anda “tidak pernah” (TP) merasakan tindakan yang dicantumkan dalam pertanyaan. Lingkari (2) apabila “jarang” (J), lingkari (3) apabila “kadang-kadang” (KK), lingkari (4) apabila “sering” (S), dan lingkari (5) apabila “selalu” (SL).

Untuk mengetahui posisi atau tingkat stres anda, jumlahkan semua angka yang anda lingkari, kemudian bandingkan skor yang diperoleh dengan kriteria berikut.

    Kedua, memahami faktor-faktor yang menyebabkan stres. Jika posisi anda berada dalam tingkat kurang atau tidak sehat maka ini berarti anda perlu menganalisis tentang penyebab hal itu terjadi. Dalam hal ini, anda mengkaji faktor penyebabnya, yang mungkin bersifat internal (dari dalam diri sendiri) atau eksternal (dari lingkungan). Setelah anda dapat melakukan langkah berikutnya.

    Ketiga, menemukan alternatif solusi stres yang dihadapi. Jika sudah menemukan faktor penyebab stres yang anda alami, maka anda berupaya untuk mengatasinya. Beberapa alternatif atau kiat-kiat yang dapat dilakukan dalam upaya mencegah atau mengatasi stres itu di antaranya adalah sebagai berikut :

a.      Mengubah persepsi negatif terhadap sesuatu.

b.      Menurunkan kadar minat atau keinginan terhadap sesuatu.

c.       Menghilangkan pola berpikir yang irasional.

d.     Berpikir positif, tidak berburuk sangka/ prasangka buruk.

e.      Mencari dukungan sosial, memperbanyak teman yang baik akhlaknya.

f.    Mengelola kehidupan sehari-hari secara sehat dan teratur, seperti tidur teratur dengan jumlah waktu yang cukup (bagi orang dewasa antara 5-8 jam), makan yang cukup tidak berlebihan, bekerja yang teratur dan tidak melebihi kemampuan, dan olahraga.

g.  Merawat kesehatan diri dengan cara menjauhi perbuatan-perbuatan yang dilarang dalam agama.

h.      Berpartisipasi aktif dalam kegiatan sosial kemasyarakatan.

i.        Mengamalkan ajaran agama.

Baca Selengkapnya → Mengelola Stres Dengan Teknik Coping